Entrenamiento de la Potencia - Blog Instituto ISAF

Descubre qué es la potencia muscular, cómo entrenarla correctamente y qué errores evitar para maximizar tu rendimiento deportivo.

Introducción

El entrenamiento de la potencia muscular es esencial en disciplinas deportivas que requieren explosividad, velocidad y eficiencia en el menor tiempo posible. Sin embargo, entrenarla de forma incorrecta puede no solo limitar el progreso, sino también aumentar el riesgo de lesión.

En este artículo aprenderás:

Qué es la potencia desde el enfoque fisiológico y deportivo.
Qué hitos históricos han influido en su entrenamiento.
Cómo se divide la potencia en áreas según carga y velocidad.
Los errores más comunes al entrenarla y cómo evitarlos.

¿Qué es la Potencia?

Desde el punto de vista físico, la potencia es la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo. En el contexto deportivo, se puede definir como:

🔍 La capacidad de aplicar una fuerza determinada en el menor tiempo posible.

Esto significa que la potencia depende de dos variables clave:

Cuanto mayor sea la fuerza aplicada en menos tiempo, mayor será la potencia.

Breve Historia del Entrenamiento de la Potencia

A lo largo de la historia, diversos científicos, entrenadores y atletas han influido en la evolución del entrenamiento de la potencia. Estos son algunos de los hitos más relevantes:

🏋️ 1896 – La Halterofilia entra en los Juegos Olímpicos

Uno de los deportes originales del movimiento olímpico moderno y una de las disciplinas que más desarrolla la potencia muscular pura.

📉 1938 – Ley de Hill (A.V. Hill)

Establece que a mayor carga, menor velocidad, base para comprender la relación fuerza-potencia.

🔁 1960 – Ciclo Estiramiento-Acortamiento (Rodolfo Margaria)

Demuestra que una contracción concéntrica precedida de una fase excéntrica produce más fuerza que una contracción aislada.

🧠 1960s – Yuri Verkhoshansky: El Padre de la Pliometría

Yuri Verkhoshansky, científico del deporte soviético, introduce el término «pliometría» y desarrolla los principios del entrenamiento pliométrico aplicado al alto rendimiento. Su concepto de «shock training» y el uso del reflejo miotático revolucionaron la forma de entrenar la explosividad. Observando a atletas como triplistas, dedujo que cuanto menor era el tiempo de contacto con el suelo, mayor era la eficiencia en la aplicación de la fuerza. Sus investigaciones y metodologías siguen vigentes hoy en día.

🇷🇺 1966 – Vladimir Zatsiorsky y el reflejo miotático

Basándose en el trabajo de Margaria y Verkhoshansky, Zatsiorsky profundiza en el entrenamiento neuromuscular explosivo y ayuda a formalizar el término “pliometría” en occidente.

🥇 1972 – Valerie Borzov y el éxito olímpico

El velocista ucraniano obtiene resultados espectaculares en Múnich 72 con rutinas pliométricas del Este de Europa, lo que genera un gran interés en entrenadores de todo el mundo.

🇺🇸 1980 – Fred Wilt y la difusión en EE.UU.

Primer entrenador estadounidense en publicar artículos sobre pliometría y su aplicación en el entrenamiento de atletas.

🧪 1980 – Carmelo Bosco desarrolla el Test de Bosco

Un test práctico para evaluar la potencia en extremidades inferiores mediante distintos tipos de saltos verticales.

⚙️ 1990s – Gilles Cometti y el sistema integrado

Aplica todo el conocimiento teórico sobre fuerza y potencia en un sistema práctico de evaluación, planificación y entrenamiento específico para deportes como fútbol, voleibol y más.

Visión Integral del Entrenamiento de Potencia

La potencia depende de la fórmula:

Potencia = Masa × Aceleración

Esto implica que, tanto la masa desplazada (carga) como la velocidad de ejecución deben estar equilibradas según el objetivo.

Áreas de Trabajo de la Potencia

Fuerza Máxima (85-100% 1RM)

Alta carga, baja velocidad.
Ejemplo: Sentadilla pesada cerca del 1RM.

Fuerza-Potencia (60-80% 1RM)

Carga media, velocidad moderada-alta.
Ejemplo: Sentadilla con salto y ejercicios derivados de la Halterofilia.

Fuerza Explosiva (30-60% 1RM)

Carga baja, alta velocidad.
Ejemplo: Saltos verticales sin carga o con lastre leve.

Fuerza-Velocidad (<30% 1RM)

Carga muy baja, máxima velocidad.
Ejemplo: Sprints, lanzamientos, cambios de dirección.

📌 Lo importante no es tanto el nombre del área, sino entender la relación entre la carga y la aceleración.

Recomendaciones para Mejorar la Potencia

✅ 1. Desarrollar una Base de Fuerza

No se puede entrenar potencia si no existe un mínimo nivel de fuerza máxima.

Error frecuente: realizar ejercicios explosivos sin preparación neuromuscular adecuada.

✅ 2. Elegir la Carga y Velocidad Correctas

Las adaptaciones específicas dependen del equilibrio entre carga y velocidad.

Error frecuente: utilizar cargas excesivas, lo que reduce la velocidad y rompe el objetivo de potencia.

✅ 3. Elegir los Ejercicios Adecuados

Elige movimientos con transferencia directa a tu deporte o gesto técnico.

Error frecuente: usar implementos o ejercicios sin relación con la fuerza específica requerida.

✅ 4. Respetar el Sistema Energético Implicado

La potencia se entrena principalmente bajo el sistema ATP-PC, que requiere recuperaciones completas.

Error frecuente: realizar potencia con pausas cortas, sin permitir recuperación adecuada.

Vídeo tutorial de Entrenamiento de la Potencia

Conclusión

El entrenamiento de la potencia es una herramienta potente —pero mal aplicada puede convertirse en una trampa. Para progresar de forma segura y efectiva, necesitas: