Métodos de Expertos en Entrenamiento Funcional
Dentro del amplio paraguas del entrenamiento funcional, han surgido diversas metodologías y filosofías impulsadas por expertos e instituciones reconocidas. Comprender estos enfoques de expertos en Entrenamiento Funcional proporciona una perspectiva más rica sobre las diferentes formas de aplicar los principios funcionales.
A. Mike Boyle: Priorizando la Función y la Prevención
Mike Boyle es una figura influyente en el campo del entrenamiento funcional y el rendimiento deportivo, conocido por su enfoque pragmático y centrado en la prevención de lesiones.30
Filosofía Central:
El objetivo principal del entrenamiento es mejorar el rendimiento deportivo minimizando el riesgo de lesiones. La fuerza por sí sola no es el objetivo final; la única fuerza valiosa es la que se puede aplicar funcionalmente en el deporte o la vida.16 La mejora estética es un subproducto del entrenamiento orientado al rendimiento.16
Principios Metodológicos Clave:
- Entrenamiento «Sports-General»: Boyle argumenta contra el término «específico del deporte», prefiriendo «general del deporte». Se enfoca en mejorar habilidades fundamentales comunes a muchos deportes (correr, saltar, cambiar de dirección) en lugar de imitar gestos deportivos exactos en la sala de pesas.16
- Énfasis en Movimientos Unilaterales: Un pilar de su metodología es la priorización del trabajo a una sola pierna (sentadillas a 1 pierna, peso muerto rumano a 1 pierna). Argumenta que estos movimientos son más específicos para la mayoría de los deportes (que implican estar sobre una pierna) y reducen la carga compresiva en la columna en comparación con las sentadillas bilaterales pesadas, disminuyendo potencialmente el riesgo de lesión lumbar.16
- Entrenamiento Basado en el Suelo y Multiarticular: Favorece los ejercicios realizados con los pies en el suelo y que involucran múltiples articulaciones, entrenando el cuerpo como una unidad integrada.16
- Progresión Lógica (Continuum Funcional): Utiliza un modelo de progresión que avanza desde ejercicios menos funcionales (acostado, estable, aislado) hacia ejercicios más funcionales (de pie, inestable, integrado) para patrones clave como los dominantes de rodilla, dominantes de cadera, empujes y tracciones horizontales, y el trabajo del torso.68
- Importancia del Equilibrio y la Propiocepción: Incorpora activamente ejercicios que desafían el equilibrio y la conciencia corporal.16
- Análisis y Evaluación: Subraya la necesidad de analizar las demandas específicas del deporte y evaluar la fuerza funcional del atleta antes de diseñar el programa.16
- Función Articulación por Articulación: Reconoce que diferentes articulaciones tienen diferentes necesidades primarias (movilidad vs. estabilidad) y que el entrenamiento debe abordar estas funciones específicas, incluyendo el fortalecimiento de estabilizadores clave.16
- Ejercicios Característicos: Sentadilla a 1 pierna (Rear Foot Elevated Split Squat, Single Leg Squat), Peso Muerto Rumano a 1 pierna (Single Leg RDL), Remo a 1 brazo/1 pierna, Lanzamiento lateral de balón medicinal.30
La metodología de Boyle representa una desviación notable del entrenamiento de fuerza tradicional, que a menudo se centra en levantamientos bilaterales máximos como la sentadilla trasera con barra.16 Su fuerte énfasis en el trabajo unilateral, justificado por la especificidad deportiva y la reducción del riesgo de lesión espinal, es un sello distintivo de su enfoque y ha generado debate dentro de la industria.16
B. Gray Cook y FMS: Calidad Antes que Cantidad
Gray Cook, a través de su sistema Functional Movement Systems (FMS), ha puesto el foco en la calidad del movimiento como prerrequisito fundamental para cualquier entrenamiento o actividad física.28
Filosofía Central:
La base de todo desarrollo físico y rehabilitación reside en la capacidad de moverse bien. Intentar añadir carga, volumen o intensidad («fitness») sobre patrones de movimiento disfuncionales («disfunción») es ineficaz y potencialmente lesivo.28 El objetivo es identificar y corregir las limitaciones fundamentales del movimiento antes de progresar.105
Principios Metodológicos Clave:
- Principio 1: «Move Well, Then Move Often»: La calidad del movimiento (moverse bien) debe preceder a la cantidad (moverse a menudo). Se debe alcanzar un estándar mínimo de competencia en los patrones fundamentales antes de aumentar el volumen o la intensidad del entrenamiento.32 Construir capacidad sobre una base de movimiento deficiente es contraproducente.
- Principio 2: «Protect, Correct, Develop»: Este principio dicta un enfoque secuencial y ético. Primero, Proteger al individuo de movimientos o cargas que puedan causar daño o proporcionar feedback negativo. Segundo, Corregir los patrones de movimiento disfuncionales identificados mediante estrategias específicas. Tercero, Desarrollar la capacidad física (fuerza, potencia, resistencia) una vez que se ha establecido una base de movimiento competente y sostenible.32 Prioriza la seguridad («primero no hacer daño»).
- Principio 3: «Create Systems That Enforce Your Philosophy»: Destaca la necesidad de un enfoque sistemático, un lenguaje común y procedimientos operativos estandarizados para evaluar objetivamente el movimiento, facilitar la comunicación entre profesionales y garantizar la rendición de cuentas.32
- Herramienta Clave: Functional Movement Screen (FMS™): El FMS es una herramienta de evaluación diseñada para identificar limitaciones, asimetrías y dolor en siete patrones de movimiento fundamentales: Deep Squat (Sentadilla Profunda), Hurdle Step (Paso de Valla), In-Line Lunge (Zancada en Línea), Shoulder Mobility (Movilidad de Hombro), Active Straight Leg Raise (Elevación Activa de Pierna Recta), Trunk Stability Push-up (Flexión con Estabilidad del Tronco) y Rotary Stability (Estabilidad Rotacional).28 Los resultados del FMS guían la prescripción de ejercicios correctivos específicos.
- Aplicación Práctica: Utilizar el FMS como una «lista de verificación» del movimiento antes de iniciar un programa de entrenamiento o al finalizar una rehabilitación. Si se detectan patrones disfuncionales o dolorosos, se aplican estrategias correctivas antes de progresar a entrenamientos más intensos o complejos.32
El enfoque de Cook y el FMS funciona primordialmente como un sistema de gestión de riesgos dentro del paradigma del entrenamiento.29 Al identificar y abordar las disfunciones de movimiento antes de aplicar cargas significativas, busca minimizar la probabilidad de que el propio entrenamiento cause o exacerbe lesiones.28 Aunque la evidencia directa sobre la reducción de lesiones mediante la corrección basada en FMS es aún objeto de debate y a menudo calificada como de baja certeza 29, la lógica subyacente de asegurar una base de movimiento competente antes de añadir estrés es un principio fundamental en la prevención.
Existe una interesante dinámica entre los enfoques de Boyle y Cook. Boyle se centra más en qué ejercicios seleccionar basándose en la función y la prevención (ej. priorizar unilaterales) 16, mientras que Cook se enfoca en cómo se mueve el individuo en patrones básicos antes de decidir qué hacer a continuación.32 Podrían complementarse: utilizar el FMS para identificar y corregir disfunciones (Cook), y luego aplicar principios de selección de ejercicios funcionales (Boyle u otros) basados en los objetivos individuales. Un posible punto de divergencia podría surgir si un atleta obtiene una puntuación perfecta en un patrón bilateral en el FMS (ej. Sentadilla Profunda), pero Boyle aún prefiere evitar la carga bilateral pesada en ese patrón por consideraciones de riesgo/especificidad. La integración óptima probablemente implique considerar ambos aspectos: la calidad del movimiento fundamental y la selección de ejercicios más apropiados para el objetivo y el individuo.
C. Instituto ISAF: Individualización y Fundamentos Fisiológicos
El Instituto ISAF (Instituto de ciencias de la Actividad Física y la Salud) ofrece una perspectiva específica sobre el entrenamiento funcional, integrando principios de evaluación, selección de ejercicios y fundamentos fisiológicos.
Definición de ISAF:
Se define como la práctica de actividad física cuyo objetivo principal es ayudar a los individuos a realizar correctamente tareas cotidianas o deportivas, mejorando su rendimiento y minimizando el riesgo de lesión. Esto se logra personalizando cada entrenamiento y periodizando el entrenamiento según las variables fisiológicas.
Principios Metodológicos Clave:
- Evaluación Previa: Es fundamental evaluar la movilidad y estabilidad articular del deportista antes de comenzar. Todo ejercicio requiere una amplitud de movimiento adecuada y una buena estabilidad para ser ejecutado de forma segura y eficaz.12
- Individualización y Adaptación: El entrenamiento debe adaptarse al sujeto, considerando sus limitaciones (ej. operaciones previas) y corrigiendo sus disfunciones específicas. No se debe forzar al sujeto a adaptarse a un entrenamiento genérico.7
- Respeto a los Fundamentos Fisiológicos: La planificación debe basarse en principios fisiológicos sólidos. Las variables del entrenamiento (intensidad, duración, descanso, volumen) deben ajustarse cuidadosamente para estimular la capacidad física deseada (fuerza, potencia, resistencia) en su área fisiológica correspondiente (sistema energético predominante) y evitar la fatiga excesiva que puede perjudicar la técnica y aumentar el riesgo de lesión.12
Ejercicios, Comparativa y Variables:
- Ejercicios Multiarticulares: Se priorizan ejercicios que involucran múltiples articulaciones y cadenas musculares.24 ISAF destaca 5 ejercicios funcionales clave: Sentadillas (simula sentarse/levantarse), Peso Muerto Monopodal (simula recoger objeto del suelo), Dominadas (simula trepar/traccionar verticalmente), Press Militar (simula elevar objeto sobre la cabeza) y Flexiones de brazos (simula empujar horizontalmente).108
- Ejercicios «Analíticos Funcionales»: ISAF reconoce la utilidad de ejercicios más aislados («analíticos») cuando tienen un propósito funcional específico, como activar o fortalecer un músculo débil que está limitando la correcta ejecución de un patrón multiarticular más complejo (ej. trabajo de glúteo medio para corregir el valgo de rodilla en la sentadilla).24
- Análisis y comparativa de todos los Métodos: Se analizan los diferentes sistemas como el CF (combinación de halterofilia, metabólico, gimnasia, programación aleatoria), PaleoTraining (movimientos paleolíticos), BootCamp (inspiración militar, alta intensidad, poco descanso) y Calistenia (movimientos armónicos con peso corporal) como distintas manifestaciones del entrenamiento funcional.7
- Variables Avanzadas: Se da importancia a la capacidad de acelerar la carga (relevante para la potencia, ej. lanzamiento de balón medicinal) 24 y a la introducción de la toma de decisiones (componente cognitivo) para simular de forma más realista las demandas de la vida o el deporte.24
El enfoque del Instituto ISAF parece integrar la necesidad de una evaluación previa (similar a Cook/FMS) y la priorización de ejercicios multiarticulares (común en la mayoría de enfoques funcionales, incluido Boyle).12 Sin embargo, ISAF pone un énfasis particular y explícito en la aplicación rigurosa de los fundamentos fisiológicos a la hora de planificar las cargas y las variables del entrenamiento.12 Discuten conceptos como las áreas fisiológicas del entrenamiento de fuerza (hipertrofia, fuerza, resistencia, etc.) 107, la curva fuerza-velocidad 107 y la importancia de la aceleración de la carga 24, sugiriendo una integración profunda de la biomecánica funcional con la fisiología del ejercicio aplicada.
