Entrenamiento Excéntrico en el Fútbol
El entrenamiento excéntrico ha demostrado ser una herramienta clave en la prevención de lesiones musculares en el fútbol. Sin embargo, su aplicación incorrecta puede generar problemas como sobrecarga, dolor muscular de aparición tardía (DOMS) e incluso un aumento del riesgo de lesiones. En este artículo, el Prof. Mario Di Santo explica cómo dosificar el entrenamiento excéntrico de manera eficiente y personalizada, evitando sus efectos negativos y optimizando su impacto en el rendimiento.
El Desafío del Entrenamiento Excéntrico en el Fútbol
El principal problema del entrenamiento excéntrico radica en que, si los volúmenes son muy elevados, pueden producir efectos adversos como:
- Dolor muscular de aparición tardía (DOMS), lo que genera molestias y reduce la capacidad de entrenamiento posterior.
- Alteración de la propiocepción y percepción motora, afectando la respuesta del jugador en situaciones de juego.
- Aumento del tono simpático, lo que activa reflejos flexores, induce vasoconstricción e incluso puede generar isquemia muscular.
Por estas razones, el entrenamiento excéntrico no debe aplicarse indiscriminadamente, sino en función de la carga de trabajo acumulada por cada jugador.
Dosificación del Entrenamiento Excéntrico: Un Enfoque Individualizado
Gracias al uso de tecnología GPS en el fútbol moderno, es posible registrar la cantidad de acciones de frenado de alta intensidad que un jugador realiza en entrenamientos y partidos. Estas acciones, que implican desaceleraciones a más de 4 m/s², generan una carga excéntrica significativa y deben ser consideradas al planificar el trabajo preventivo.
Principios Claves en la Dosificación del Entrenamiento Excéntrico:
- Evaluación diaria de la carga previa: Si un jugador realizó el 80% de las frenadas de alta intensidad que suele ejecutar en un partido, no puede comenzar el día siguiente con una sesión de alto volumen excéntrico.
- Carga excéntrica personalizada: En base al registro de frenadas del día anterior, cada jugador recibe una asignación de carga excéntrica para el día siguiente.
- Distribución semanal controlada: Se establece un máximo de 36 repeticiones por sesión en los días de mayor carga, mientras que en días de menor exigencia se aplican cargas muy bajas (2 ejercicios de 4 repeticiones cada uno).
- Categorías de carga: Se definen cinco niveles de volumen excéntrico: muy baja, baja, media, alta y muy alta, adaptadas a la condición de cada jugador.
Ejemplo de Aplicación Práctica
Cada mañana, antes del entrenamiento, los jugadores reciben una planificación individualizada según la carga acumulada el día anterior. Por ejemplo:
- Un jugador que realizó 400 acciones de frenado de alta intensidad en el entrenamiento anterior recibirá:
- Carga media de Core
- Carga baja de glúteo medio
- Carga muy baja de excéntrico en discos
- Carga media de tobillo
- Carga muy alta de Rolling y estiramiento
Este enfoque reduce la posibilidad de sobrecarga, permitiendo que el entrenamiento excéntrico sea preventivo en lugar de perjudicial.
El Error de la Sobrecarga Excéntrica: El Caso del Nórdico
El ejercicio nórdico es una de las herramientas más utilizadas para fortalecer la musculatura isquiotibial, pero su mal uso puede generar más problemas que soluciones. Un ejemplo claro de esto ocurrió en Boca Juniors, donde se incorporó el ejercicio en volúmenes excesivos, resultando en un aumento de lesiones en los isquiotibiales.
¿Por qué ocurrió esto?
- Sobrecarga en la unión miotendinosa distal, sin suficiente trabajo en la unión proximal.
- Uso excesivo sin periodización adecuada, lo que generó fatiga acumulada y disminución de la capacidad de respuesta neuromuscular.
Para evitar estos problemas, es fundamental combinar ejercicios específicos que fortalezcan la unión miotendinosa proximal, algo que el nórdico por sí solo no logra.
Resultados y Aplicación Exitosa en Competencia
Este modelo de dosificación excéntrica ha sido implementado en equipos de primer nivel, obteniendo resultados muy positivos. Un ejemplo de su éxito se evidenció en un partido clave contra Boca Juniors, donde un equipo que utilizó este enfoque logró ganar 2-1 como visitante, mostrando una notable resistencia física en el segundo tiempo.
El entrenamiento excéntrico bien administrado no solo reduce lesiones, sino que también permite que los jugadores mantengan su rendimiento óptimo incluso en condiciones exigentes.
Conclusión
El entrenamiento excéntrico es una herramienta indispensable en el fútbol moderno, pero debe ser aplicado con criterio. Un enfoque basado en datos objetivos (como el tracking GPS) permite dosificar la carga de manera individual, evitando sobrecargas y asegurando que su impacto sea realmente preventivo.
La clave está en:
✅ Personalizar la carga según la fatiga acumulada.
✅ Controlar el volumen semanal de trabajo excéntrico.
✅ Incluir ejercicios que fortalezcan tanto la unión distal como proximal.
✅ Evitar la fatiga excesiva que afecte la propiocepción y la respuesta motora.
Con una correcta planificación, el entrenamiento excéntrico no solo previene lesiones, sino que optimiza el rendimiento y la longevidad deportiva de los jugadores.
